Cvičení na záda

Série torzních cvičení v lehu na zádech

1. Torzní cvičení s nataženýma nohama

Upažte obě ruce dlaněmi vzhůru. Hlava je vytažená z ramen. Překřižte nataženou pravou nohu přes levou. S nádechem přitiskněte bederní páteř k podložce a s výdechem uvolněte.S dalším nádechem pomalu přetáčejte pánev a nohy vlevo. Současně otáčejte hlavou vpravo. Pohyb nesmí být bolestivý. Prociťte krajní pozici a s výdechem vraťte hlavu i nohy do základní pozice. S nádechem proveďte na druhou stranu. Zacvičte 3 - 5x na každou stranu, podle toho jak je vám cvičení příjemné. Pokud Vás záda nebolí, cvičte torzi s opačným dechem.

Cvičení posiluje šikmé břišní svaly, protahuje prsní svaly a zvyšuje pohyblivost dolní časti zad. Také prohlubuje dýchání.

Cvičení nesmí vyvolat v zádech bolest. Necvičte torzní cvičení silou, vyvolává to napětí, které způsobuje bolest u cvičení.


2. Torzní cvičení s pokrčenýma nohama


Leh na zádech. Pokrčte nohy v kolenách a dejte je tak, aby se chodidly opírali o podložku a také se navzájem dotýkali chodidly i koleny. Paže leží v upažení dlaněmi vzhůru, stejně jako u prvního cvičení. Hluboký nádech do bránice, hlavu vytáhněte z ramen nahoru. S výdechem uvolněte. S dalším nádechem pomalu pokládejte kolena vpravo a současně otáčejte hlavou vlevo. S výdechem vraťte kolena i hlavu do základní pozice a s dalším nádechem proveďte na druhou stranu. Opakujte 3 - 5x na každou stranu, podle toho jak se cítíte.Pokud Vás záda nebolí, můžete dech obrátit a cvičit torze ve výdechu.

 

Cvičení uvolňuje zádové a šíjové svaly, zlepšuje pohyblivost, koordinaci svalů, harmonizuje a prohlubuje dech, působí i na oční svaly.


3. Torzní cvičení s pokrčenýma nohama od sebe na šíři ramen


Leh na zádech. Pokrčte nohy v kolenou a dejte je tak, aby se chodidly opírali o podložku a byli na šíři ramen od sebe. Paže leží v upažení dlaněmi vzhůru, stejně jako u prvního cvičení. Hluboký nádech do bránice, hlavu vytáhněte z ramen nahoru. S výdechem uvolněte. S dalším nádechem pomalu pokládejte kolena vpravo a současně otáčejte hlavou vlevo. S výdechem vraťte kolena i hlavu do základní pozice a s dalším nádechem proveďte na druhou stranu. Opakujte 3 - 5x na každou stranu, podle toho jak se cítíte. Pokud Vás záda nebolí, můžete dech obrátit a cvičit torze ve výdechu.

 

4. Torzní cvičení s pohybem paží a nohou


Leh na zádech. Pokrčte nohy v kolenou a dejte je tak, aby se chodidly opírali o podložku a také se navzájem dotýkali chodidly i koleny. Paže leží v upažení dlaněmi vzhůru, stejně jako u prvního cvičení. Hluboký nádech do bránice, hlavu vytáhněte z ramen nahoru. S výdechem veďte levou paži přes předpažení k pravé paži, až se obě spojí dlaněmi. Hlava se otáčí rovněž vpravo. Kolena zůstanou pořád v základní pozici a nehýbou se do stran. S nádechem vraťte levou paži i hlavu stejnou cestou do základní pozice a s dalším výdechem proveďte na druhou stranu. Opakujte 3 - 5x na každou stranu podle svého dechu a také podle toho jak se cítíte.


5. Torzní cvičení jednou nohou


Leh na zádech. Pravá paže spočívá ve vzpažení těsně u hlavy, levá ruka drží koleno skrčené pravé nohy. S výdechem přitáhněte pravé koleno směrem k levému rameni, až ucítíte mírné protažení hýžďových svalů. Hluboký nádech do protažené oblasti a s každým výdechem vytahujte koleno ještě víc vlevo. Opakujte 5x nejdřív na jednu stranu a pak na druhou stranu. Cvičte podle svého dechu a také podle toho jak se cítíte. Cvičení má být příjemné.
Cvičení protahuje hýžďové svaly, uvolňuje křížokyčelní kloub, pomáhá při ischiasu, povzbuzuje trávení a zlepšuje pohybovou koordinaci, prohlubuje dech a uvolnění hlubokých svalů zádových.

Jste zde: Home Jóga JÓGOVÁ TERAPIE Bolesti zad Cvičení na záda