Cvičení na bederní část páteře

 

1. kolébání pánve


Leh na zádech. Pokrčte nohy v kolenou a dejte je tak, aby se chodidly opírali podložku a také se navzájem dotýkali chodidly i koleny. Paže leží v upažení dlaněmi vzhůru, stejně jako u prvního cvičení nebo můžou být i podél těla. Hlava je vytažená z ramen. S nádechem přitiskněte bederní část páteře k podložce, tím se spodní konec páteře posune vzhůru (kostrč). S výdechem přitáhněte kostrč k podložce. Bederní páteř se oddálí od podložky. Opakujte 10 - 30x plynule podle svého dechu. Cvičení uvolňuje zádové svaly, zlepšuje prokrvení v oblasti pánve a bederní páteře, příznivě působí také na pánevní orgány a na funkci střev, harmonizuje dech a podporuje dýchání do zad.


2. Torzní cvičení jednou nohou


Leh na zádech. Levá ruka drží koleno skrčené pravé nohy a chodidlo skrčené pravé nohy spočívá na kolenu levé nohy (přímo, z vnitřní strany nebo z vnější strany). Druhá paže leží v upažení dlaněmi vzhůru, stejně jako u prvního cvičení. Hluboký nádech do bránice, hlavu vytáhněte z ramen nahoru. S výdechem pomalu pokládejte koleno pravé nohy vlevo a současně otáčejte hlavou vpravo. S nádechem vraťte koleno i hlavu do základní pozice, vyměňte nohy a s dalším výdechem proveďte na druhou stranu. Opakujte 3 - 5x na každou stranu, podle toho jak se cítíte. Vnímejte uvolnění zad.

Cvičení protahuje hýžďové svaly, uvolňuje křížo-kyčelní kloub, pomáhá při ischiasu, povzbuzuje trávení a zlepšuje pohybovou koordinaci, prohlubuje dech a uvolnění hlubokých svalů zádových.

Jste zde: Home Jóga JÓGOVÁ TERAPIE Bolesti zad Cvičení na bederní část páteře