Jógová terapie - Jóga proti bolestem zad
Bolesti zad
Mezi nejčastejší bolesti patří bolest zad. A podle statistických úřadů víc než 50% návštev u lékařů je způsobeno důvodem bolesti zad.
Možnost zmenit stav svých zádových svalů má každý a to zejména pravidelným cvičením, které nedovede dlouhodobě nahradit ani pečlivě provedená masáž.
Proč? Jistě je proto dnes daleko víc důvodů než kdysi:
- Zvýšený výskyt sezení u každé příležitosti
- Sezení v práci, zejména za počítačem
- Jednostranné zatížení těla a páteře
- Špatné držení těla
- Nesprávné zvedání těžkých předmětů
Bolesti páteře, kterými trpí téměř každý druhý dospělý člověk, způsobují další zdravotní problémy jako jsou bolesti hlavy nebo žaludeční potíže, a právě díky nim se konečně dostanete do lékařské ordinace. Ve většině případů je bolest zad způsobena nerovnováhou svalstva. Proto je třeba svalstvo zad a vůbec celého těla protahovat a posilovat. Kostra sama o sobě tělo neudrží, obzvláště má-li člověk plnoštíhlejší postavu, a proto je dobré posílit veškeré svalstvo zad, a tím pádem pomůžeme kostem od neúnosné zátěže.
Anatomie páteře
Páteř je tvořena 33 obratly, které u sebe drží vazivy nebo-li ligamenty. Nervové kořeny procházejí otvory mezi obratly. Tudíž jakékoliv poškození svalů obepínající páteř může způsobit tlak na nervová zakončení mezi obratly, tedy bolesti a píchání v zádech.
Páteř je tvořena pěti částmi:
- Krční páteř (C1-C7)
se skládá ze sedmi krčních obratlů, které jsou velmi malé, ale svalstvo v této oblasti bývá velice pevné. Zpravidla jde o nejohebnejší část páteře.
- Hrudní páteř (Th1-Th12)
Další část páteře je tvořena 12 hrudními obratly. Patří mezi méně pohyblivé části.
- Bederní páteř (L1-L5)
V bederní části je pět bederních obratlů, které jsou nejvíce zatížené váhou těla, a proto jsou největší a nejmasivnější. Také patří mezi druhou nejpohyblivější část po krční. A právě sem se nejčasteji projektuje bolest.
- Kost křížová
se skládá z pěti k sobě srostlých obratlů.
- Kostrč
je tvořena pěti srostlými obratly
Přípravná cvičení jógy proti bolesti zad
Uvolnění krční páteře a šíje
Neméně důležité je to, že člověk se díky pravidelnosti provádění konkrétních cvičení vyhne situacím, ve kterých ztrácí úctu sám před sebou. Jde o různé životní situace, kdy jsme třeba upoutáni na lůžko a někdo jiný musí o nás pečovat apod.
- Pohyby hlavou do stran. Nejdřív nádech v základní pozici, s výdechem necháme hlavu klesnout pravým uchem na pravou stranu, s nádechem se vrátíme do základní pozice a to samé na druhou stranu. Zacvičíme 5x - 10x na každou stranu.
- Pohyby hlavou dopředu a dozadu. S nejbližším výdechem nechte hlavu klesnout bradou na hrudní kost, ale držte rovná záda. S nádechem se pomalu zaklánějte až do krajní pozice, pokud je vám příjemná. S výdechem opakujte znovu předklon s nádechem záklon. Zacvičíme 5x - 10x.
- Kroužení hlavou. Spojíme pohyby hlavou, které jsme dělali dosud a budeme kroužit hlavou 5x na jednu stranu, začneme s výdechem v předklonu, pak s nádechem překulíme hlavu přes pravé rameno do záklonu, s výdechem přes levé rameno do předklonu. Opakujeme 5x na jednu stranu, 5x na druhou.
- Kroužení rameny. Kruhové pohyby ramen dopředu 5x -10x, dozadu totéž. Ruce jsou volně podél těla a kroužíme jenom rameními klouby.
Položíme prsty na ramena a lokty budeme opisovat co největší kruh. Když se hrudník rozevírá je nádech, když se lokty setkávají vpředu je výdech. Opakujte 5x-10x dopředu a pak také dozadu.
Uvolnění krční páteře a šíje
- Protažení
Je nejdůležitější cvičení pro uvolnění páteře. Lehněte si na záda a s nejbližším nádechem veďte ruce do předpažení pak až za hlavu kde spočinou hřbety na podložce. S výdechem se uvolněte a prociťte jak se vám dýchá. Bude tam změna, poněvač je otevřený hrudní koš a můžete procítit jak se vám dýchá hrudním dechem. Projdeme k protahovacím cvičením. S nejbližším nádechem se natáhněte za pravou rukou a pravou patou co nejdál jakoby jste chtěli dosáhnout kousíček dál než rukou i nohou dosáhnete. S výdechem uvolněte. To samé na druhou stranu. Opakujte 5x na každou stranu a pak s výdechem vraťte ruce stejnou cestou podél těla.
- Série torzních cvičení v lehu na zádech
1. Torzní cvičení s nataženýma nohama
Upažte obě ruce dlaněmi vzhůru. Hlava je vytažená z ramen. Překřižte nataženou pravou nohu přes levou. S nádechem přitiskněte bederní páteř k podložce a s výdechem uvolněte.S dalším nádechem pomalu přetáčejte pánev a nohy vlevo. Současně otáčejte hlavou vpravo. Pohyb nesmí být bolestivý. Prociťte krajní pozici a s výdechem vraťte hlavu i nohy do základní pozice. S nádechem proveďte na druhou stranu. Zacvičte 3 - 5x na každou stranu, podle toho jak je vám cvičení příjemné. Pokud Vás záda nebolí, cvičte torzi s opačným dechem.
Cvičení posiluje šikmé břišní svaly, protahuje prsní svaly a zvyšuje pohyblivost dolní časti zad. Také prohlubuje dýchání.
Cvičení nesmí vyvolat v zádech bolest. Necvičte torzní cvičení silou, vyvolává to napětí, které způsobuje bolest u cvičení.
2. Torzní cvičení s pokrčenýma nohama
Leh na zádech. Pokrčte nohy v kolenách a dejte je tak, aby se chodidly opírali o podložku a také se navzájem dotýkali chodidly i koleny. Paže leží v upažení dlaněmi vzhůru, stejně jako u prvního cvičení. Hluboký nádech do bránice, hlavu vytáhněte z ramen nahoru. S výdechem uvolněte. S dalším nádechem pomalu pokládejte kolena vpravo a současně otáčejte hlavou vlevo. S výdechem vraťte kolena i hlavu do základní pozice a s dalším nádechem proveďte na druhou stranu. Opakujte 3 - 5x na každou stranu, podle toho jak se cítíte.Pokud Vás záda nebolí, můžete dech obrátit a cvičit torze ve výdechu.
Cvičení uvolňuje zádové a šíjové svaly, zlepšuje pohyblivost, koordinaci svalů, harmonizuje a prohlubuje dech, působí i na oční svaly.
3. Torzní cvičení s pokrčenýma nohama od sebe na šíři ramen
Leh na zádech. Pokrčte nohy v kolenách a dejte je tak, aby se chodidly opírali o podložku a byli na šíři ramen od sebe. Paže leží v upažení dlaněmi vzhůru, stejně jako u prvního cvičení. Hluboký nádech do bránice, hlavu vytáhněte z ramen nahoru. S výdechem uvolněte. S dalším nádechem pomalu pokládejte kolena vpravo a současně otáčejte hlavou vlevo. S výdechem vraťte kolena i hlavu do základní pozice a s dalším nádechem proveďte na druhou stranu. Opakujte 3 - 5x na každou stranu, podle toho jak se cítíte. Pokud Vás záda nebolí, můžete dech obrátit a cvičit torze ve výdechu.
4. Torzní cvičení s pohybem paží a nohou
Leh na zádech. Pokrčte nohy v kolenách a dejte je tak, aby se chodidly opírali o podložku a také se navzájem dotýkali chodidly i koleny. Paže leží v upažení dlaněmi vzhůru, stejně jako u prvního cvičení. Hluboký nádech do bránice, hlavu vytáhněte z ramen nahoru. S výdechem veďte levou paži přes předpažení k pravé paži, až se obě spojí dlaněmi. Hlava se otáčí rovněž vpravo. Kolena zůstanou pořád v základní pozici a nehýbou se do stran. S nádechem vraťte levou paži i hlavu stejnou cestou do základní pozice a s dalším výdechem proveďte na druhou stranu. Opakujte 3 - 5x na každou stranu podle svého dechu a také podle toho jak se cítíte.
5. Torzní cvičení jednou nohou
Leh na zádech. Pravá paže spočívá ve vzpažení těsně u hlavy, levá ruka drží koleno skrčené pravé nohy. S výdechem přitáhněte pravé koleno směrem k levému rameni, až ucítíte mírné protažení hýžďových svalů. Hluboký nádech do protažené oblasti a s každým výdechem vytahujte koleno ještě víc vlevo. Opakujte 5x nejdřív na jednu stranu a pak na druhou stranu. Cvičte podle svého dechu a také podle toho jak se cítíte. Cvičení má být příjemné.
Cvičení protahuje hýžďové svaly, uvolňuje křížokyčelní kloub, pomáhá při ischiasu, povzbuzuje trávení a zlepšuje pohybovou koordinaci, prohlubuje dech a uvolnění hlubokých svalů zádových.
Cvičení na bederní část páteře
1. kolébání pánve
Leh na zádech. Pokrčte nohy v kolenách a dejte je tak, aby se chodidly opírali podložku a také se navzájem dotýkali chodidly i koleny. Paže leží v upažení dlaněmi vzhůru, stejně jako u prvního cvičení nebo můžou být i podél těla. Hlava je vytažená z ramen. S nádechem přitiskněte bederní část páteře k podložce, tím se spodní konec páteře posune vzhůru (kostrč). S výdechem přitáhněte kostrč k podložce. Bederní páteř se oddálí od podložky. Opakujte 10 - 30x plynule podle svého dechu. Cvičení uvolňuje zádové svaly, zlepšuje prokrvení v oblasti pánve a bederní páteře, příznivě působí také na pánevní orgány a na funkci střev, harmonizuje dech a podporuje dýchání do zad.
2. Torzní cvičení jednou nohou Leh na zádech. Levá ruka drží koleno skrčené pravé nohy a chodidlo skrčené pravé nohy spočívá na kolenu levé nohy (přímo, z vnitřní strany nebo z vnější strany). Druhá paže leží v upažení dlaněmi vzhůru, stejně jako u prvního cvičení. Hluboký nádech do bránice, hlavu vytáhněte z ramen nahoru. S výdechem pomalu pokládejte koleno pravé nohy vlevo a současně otáčejte hlavou vpravo. S nádechem vraťte koleno i hlavu do základní pozice, vymeňte nohy a s dalším výdechem proveďte na druhou stranu. Opakujte 3 - 5x na každou stranu, podle toho jak se cítíte. Vnímejte uvolnění zad.
Cvičení protahuje hýžďové svaly, uvolňuje křížokyčelní kloub, pomáhá při ischiasu, povzbuzuje trávení a zlepšuje pohybovou koordinaci, prohlubuje dech a uvolnění hlubokých svalů zádových.